Comment progresser en trail-running sans se blesser ?

La course en sentiers est une activité exigeante qui nécessite une pratique adaptée pour progresser sur la durée. En effet, elle requiert des qualités diverses comme la capacité de courir et/ou marcher efficacement en montée, l’adaptation à différents types de terrains. Ou encore la gestion du rythme et de l’alimentation, l’aisance et la résistance aux contraintes dans les descentes…

De nombreux coureurs de trail sont confrontés à la blessure (articulaire, tendineuse ou musculaire notamment au niveau des membres inférieurs). Par conséquent, ils ne progressent pas voire régressent. Mais cela n’est pas une fatalité si l’on applique les bonnes méthodes. Alors comment progresser en trail en évitant au maximum les risques de blessure ? Voici nos meilleurs conseils :

Règle n°1 : la progressivité

Par essence, notre corps est fait pour courir. Mais par notre mode de vie de plus en plus sédentaire, il y est parfois désadapté. Or, la course à pied est une répétition d’impacts au sol qui nécessite d’être très progressif dans l’augmentation de la durée et du kilométrage des séances. En pratique, voici quelques conseils :

• Si vous débutez, commencez par de très courtes sessions en alternant marche et course.
• Préférez plusieurs petites séances par semaine plutôt qu’une grosse sortie (ex : 3 fois 20 minutes plutôt qu’une heure).
• N’augmentez pas votre volume d’entraînement de plus de 10% d’une semaine à l’autre.
• Intégrez très progressivement des intensités élevées dans vos entraînements, après un bon échauffement complet.

L’entraînement polarisé et varié : comment progresser en trail de façon optimale

En général, on recommande de polariser son entraînement pour une progression optimale. Cela signifie que vous allez passer environ 70 à 80% du temps à très basse intensité (en aisance, pouvoir discuter presque normalement) et 20 à 30% à haute voire très haute intensité.

Pour cela, vous allez intégrer petit à petit des alternances d’intervalles de course rapide, à plat et/ou en montée, et d’intervalles de course lente en récupération. Ces blocs seront précédés d’un échauffement complet et progressif et suivis d’un retour au calme. Vous conserverez des sorties plus ou moins longues à allure basse continue.

Le renforcement musculaire pour être plus performant et prévenir les blessures

Longtemps opposé à l’endurance de manière intuitive, il est désormais acquis et validé par la science que le renforcement musculaire est bénéfique pour celle-ci. C’est même le gain de force maximale qui apporterait le plus de résultats pour le coureur !

Mais avant d’aller vous placer sous une barre très lourdement chargée, il y a quelques bases et là encore une progressivité à respecter :

• Travaillez d’abord votre mobilité pour être en capacité de produire de la force dans les amplitudes articulaires dans lesquelles vous allez effectuer vos exercices de renforcement.
• Renforcez votre pied, car c’est la base de votre corps. Améliorez votre proprioception avec des exercices d’équilibre (en appui sur un pied, les yeux fermés ou sur une surface instable type bosu…)
• Commencez par du renforcement en isométrique c’est-à-dire statique, aussi appelé « gainage » ou « core » : chaise à 90° ou demi-squat statique, planche ventrale et latérale, superman…
• Puis passez sur des exercices dynamiques type squats, fentes, mountain climbers… D’abord à poids de corps puis en vous lestant progressivement. Si vous en avez la possibilité sur certains exercices, travaillez à terme avec des charges lourdes, idéalement en étant accompagné.
• Majorez la phase excentrique, c’est-à-dire la phase de descente où vos muscles s’allongent tout en se contractant. Cela commencera à les préparer aux sollicitations des descentes en trail.
• Enfin, ajouter progressivement de la pliométrie avec différents exercices mettant en jeu des « sauts » : squats sautés, fentes ciseaux, sauts sur et/ou depuis une box…

L’entraînement croisé : réduire la contrainte mécanique et la monotonie

Nous l’avons évoqué juste avant avec le renforcement musculaire, si vous souhaitez vous entraîner plus il peut être judicieux de ne pas faire que courir. En effet, pratiquer des sports portés en parallèle de la course à pied vous permettront d’augmenter votre volume en endurance tout en réduisant la contrainte mécanique et la monotonie de l’entraînement.

Parmi ceux-ci, on recommande notamment le vélo ou le VTT, le ski de fond ou de randonnée, la raquette ou encore la marche nordique. D’autres activités comme la natation auront également un intérêt mais seront moins transférables sur la course à pied.

La récupération, indispensable pour assimiler l’entraînement

Comment progresser en trail, ou même en sport en général, si on n’assimile pas les entraînements que l’on ? Pour cela, il est nécessaire de bien récupérer au quotidien. On distingue deux piliers principaux pour optimiser sa récupération :

Le sommeil

Il doit être en quantité suffisante et de qualité. On recommande en général 8h par nuit pour un adulte modérément actif. Mais cela peut être bien plus si vous êtes très actif et sportif. Veillez à vous coucher à une heure fixe, si possible tôt avant minuit, dans un environnement calme et frais.

Essayez de couper les écrans 1h ou 2h avant de dormir. Mangez un dîner digeste le plus tôt possible avant l’heure de coucher.

La nutrition

Celle-ci doit être de qualité au quotidien. Veillez à bien vous hydrater toute la journée, surtout si vous vous entraînez par temps chaud. Mangez équilibré en privilégiant des aliments bruts, frais, de saison, si possible bio…

Ayez un apport calorique suffisant pour couvrir vos dépenses énergétiques. Celui-ci doit être réparti entre des glucides de qualité (patates douces, fruits, riz, quinoa, sarrasin…), des protéines de différentes sources possibles (œufs, poisson, viande et/ou végétales) et de bonnes graisses (huiles de colza, lin, cameline en assaisonnement, d’olive pour la cuisson, oléagineux…) et des légumes crus et cuits.

Vous pouvez aussi placer des séances de récupération active entre vos entraînements intenses, par exemple en vélo sans dépasser les 50% d’intensité. Mais observez aussi des jours de repos complet réguliers qui permettront de vous régénérer physiquement et mentalement.

Effectuez une coupure annuelle minimum de 1 à 4 semaines dont au moins une sans sport, puis une reprise sans intensité en sports portés avant de reprendre très progressivement la course à pied.

Enfin, vous pouvez optimiser votre récupération au quotidien avec différentes techniques : massages ou auto-massages au rouleau ou avec un pistolet, électrostimulation, chaussettes de compression, bottes de pressothérapie, bains chauds, cryothérapie…

Un équipement adapté

Enfin, pour être performant en trail, il vous faudra un bon matériel optimisé en termes de rapport confort/poids. En effet, plus vous serez léger et plus vous pourrez aller vite. Mais cela ne doit pas se faire au détriment du confort.

Portez des vêtements légers et respirants adaptés aux conditions météo, un sac de trail ergonomique, éventuellement des bâtons et enfin des chaussures de trail adaptées à votre besoin. Pour choisir celles-ci, vous trouverez toutes les informations nécessaires sur la page d’accueil de ce site : https://chaussure-trail.com/