5 conseils pour progresser en trail

Le trail-running est un sport exigeant qui requiert de nombreuses qualités physiologiques, musculaires mais aussi mentales. Bien que simplement aller courir dans les chemins est la base de cette activité, il y a pléthore de compétences à développer dès lors que l’on souhaite améliorer ses performances efficacement. Voici donc 5 conseils pour progresser en trail.

1. Varier les intensités

Bien souvent, les coureurs ont tendance à partir courir toujours à la même intensité, ni très haute ni très basse (la fameuse zone grise, ou zone 3 dans un modèle à 5 zones d’intensité). Celle-ci ne leur permet pas de développer toutes leurs capacités physiologiques (VO2max, seuil ventilatoire 2, endurance fondamentale…). Pire, elle procure une importante monotonie d’entraînement qui peut conduire à la stagnation voire à la blessure d’usure.

Aussi, il est plus optimal d’adopter une répartition d’intensité variée comme par exemple celle dite polarisée. Cette dernière consiste à passer environ 70-80% à basse intensité et 20-30% à haute voire très haute intensité. Bien sûr, cela sera à adapter en fonction de votre objectif et vous pourrez basculer sur une répartition pyramidale pour travailler aux intensités spécifiques à votre course qui peuvent se trouver entre les deux.

Mais pour faire simple, faites la majorité de vos séances en aisance cardio-respiratoire pour développer votre endurance, et intégrer progressivement des intervalles à intensité élevée à plat ou en côte pour développer votre puissance et votre vitesse.

2. Entraînez-vous à descendre

« Le trail se perd en montée et se gagne en descente« . Cet adage dit vrai, s’il est primordial d’être suffisamment fort en côte, c’est dans les dénivelés négatifs que vous pourrez faire de vraies différences. Mais cela n’est pas inné et demande un entraînement spécifique pour être plus rapide en descente.

Or, celle-ci impose de fortes contraintes mécaniques et demande donc une vraie progressivité. Ne partez pas directement courir 1000 mètres de D- le plus vite possible au risque de vous blesser !

Commencez là-aussi par intégrer du travail par intervalles courts où vous allez petit à petit mettre de l’engagement dans la pente. Par exemple, un simple 10 x (50m rapide dans une descente facile / 50m de récupération très cool en montée), précédé d’un échauffement très complet, sera suffisant pour commencer.

Il y a plusieurs volets à prendre en compte pour être plus efficace en descente : technique, mental et musculaire :

• Technique : engagez-vous dans la pente si celle-ci n’est pas trop forte, ne soyez pas en arrière sur les talons et projetez votre bassin vers l’avant. Augmentez votre cadence de pas en faisant de petites foulées fréquentes. Relâchez vos épaules, ne bloquez pas votre respiration et laissez vos bras vous équilibrer librement, portez votre regard quelques mètres devant.

• Mental : commencez par travailler sur des descentes peu techniques (herbe, chemin roulant ou même route) et peu pentues (5-10%) pour pouvoir vous engager dedans sans risque de chute ou d’entorse. Restez relâché et prenez petit à petit confiance en allant dans des descentes plus difficiles.

• Musculaire : pour encaisser les fortes contraintes liées à la descente, il est nécessaire d’avoir un bon gainage ainsi que des muscles suffisamment forts. Cela nous amène au point suivant, le renforcement musculaire !

3. Faites du renforcement musculaire !

Que ce soit en théorie, au travers de nombreuses études scientifiques qui le mettent en avant, ou en pratique sur le terrain, le renforcement musculaire permet d’augmenter ses performances en course à pied. Il peut également aider à prévenir certaines blessures liées à ce sport.

Si ce sont plutôt le travail de force avec des charges lourdes et la pliométrie qui semblent démontrer le plus d’efficacité pour le coureur, il faut là aussi observer une progressivité dans le l’intégration du renforcement dans votre entraînement. Alors que faire, comment, par quoi commencer ? Voici nos recommandations en la matière :

Avant de commencer à soulever des charges lourdes, il y a plusieurs pré-requis à respecter :

• Commencez par du travail isométrique (statique) à poids de corps, communément appelé gainage : planche ventrale, latérale, superman, chaise… à raison de deux ou trois fois 5 à 10 minutes par semaine, cela vous permettra déjà d’avoir des muscles profonds plus forts et un corps plus solide et apte à résister à différentes contraintes. Vous pouvez ajouter un peu de lest (5-10% du poids de corps) ou d’instabilité (swiss ball, bosu…) pour corser le travail.

• Assurez-vous d’avoir les bases de mobilité articulaire pour effectuer différents exercices comme le squat, travaillez-la également régulièrement.

• Renforcez votre pied : c’est la base de tout le corps, il est fondamental pour le coureur mais aussi en musculation. Vous pourrez retrouver de nombreux exercices de renforcement des muscles du pied comme le “short foot”, la dissociation des orteils, le griffé de serviette…

Ensuite, il faudra observer une progressivité dans les types de contraction et les charges :

• Démarrer avec des exercices simples comme les squats, les fentes, les extensions de mollet, les montées de banc… à poids de corps ou avec un lest progressif et sur des séries longues (4 à 5 séries de 15-20 répétitions ou plus) pour développer votre endurance de force.

• Puis si vous avez accès à du matériel et la technique adaptée, vous pouvez passer sur du travail de force avec des charges lourdes sur des séries courtes (4 à 6 répétitions), avec des exercices comme les squats ou la presse à cuisse, le soulevé de terre ou le leg curl, le hip thrust, les extensions de mollets…

• Enfin, intégrez par petites touches de la pliométrie qui est très spécifique au trail et vous aidera grandement : squats sautés, fentes ciseaux, jump box, sauts jambes tendues… 4 à 5 séries d’une dizaine de sauts à poids de corps suffiront pour commencer.

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